Tips bij hamstringklachten
Een verrekte of pijnlijke hamstring is klassiek bij hardlopers, voetballers en kantoorwerkers met veel zitten. De oorzaak verschilt, maar de aanpak heeft een gemene deler: rust + opbouwende belasting.
Waarom
Acute hamstring-klachten (verrekking, scheurtje) ontstaan vaak tijdens sprinten of plots versnellen.
Chronische zeurende klachten komen vaker door zwakte, slechte heup-stabiliteit of langdurig zitten met verkorte hamstrings.
Recidief is hoog (50 procent) als je te snel terugkeert naar volle belasting. Goede opbouw bespaart maanden ellende.
Wat je kan doen
- 1
Acute fase (eerste 48 uur): rust, ijs, compressie, hoog leggen. Geen massage of stretching nog.
- 2
Daarna geleidelijke opbouw: zachte excentrische oefeningen (Nordic hamstring is goud), bouw belasting per week op.
- 3
Stretching alleen pijnloos. Niet door scherpe pijn doorrekken.
- 4
Werk aan bilspieren en core, zwakte daar belast hamstrings extra.
- 5
Hardlopen pas terug starten als je in normale activiteit pijnvrij bent en sprint-tests goed gaan. Liever 1 week extra wachten dan 3 weken terugval.