Hersteltraining na ziekte of blessure
Hoe kom je goed terug na een operatie, ziekte, of langdurige blessure? Niet door direct terug op je oude niveau te willen, maar door geleidelijk opbouwen volgens duidelijke principes.
Waarom
Hersteltraining heeft drie fases: opbouwfase (basis herstellen), opbouwbelasting (kracht en uithoudingsvermogen), terug-naar-normaal-fase.
Belangrijkste regel: 10 procent toename per week, niet meer. Iemand die te snel te veel doet, krijgt vaak terugval.
Pijn als gids: een 'goede' pijn (zeurend, gaat na uurtje weg) mag, scherpe of toenemende pijn niet.
Goede herstel-begeleiding bespaart maanden ellende vergeleken met zelf doen.
Wat je kan doen
- 1
Begin met dagelijks 10 min wandelen of zachte oefening, ook al ben je gewend aan veel meer.
- 2
Bouw elke week 10 procent op (duur of intensiteit).
- 3
Slaap is je belangrijkste herstel-tool, 8 tot 9 uur in herstelfase.
- 4
Eet voldoende eiwitten (1,2 tot 1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag) tijdens herstel.
- 5
Laat een coach, fysio of osteopaat een passend programma maken, vooral na operatie of grote blessure.