MobiliteitBenenHeupKnieEnkel & voet
208
Enkel-buiging tegen de muur
Ankle dorsiflexion stretch
Voor mensen met stijve enkels. Belangrijk voor squat-diepte en hardloop-techniek.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Stijve enkelssquat-beperkingenknieklachten
Zo doe je het
- 1
Kniel voor een muur, één voet plat op de grond vlak voor de muur.
- 2
Andere knie op de grond.
- 3
Duw je voorste knie naar voren richting de muur.
- 4
Hiel blijft plat op de grond.
- 5
Houd 5 sec, herhaal 10× per kant.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 208a en bouw rustig op.
208a
Voet 15 cm van muur, klein bewegingsbereik
BasisVoet 15 cm van muur, klein bewegingsbereik.
208b
Voet 10 cm van muur
Op te bouwenVoet 10 cm van muur.
208c
Voet 5 cm van muur
Op te bouwenpas door als knie raakt.
208d
Met druk op de knie van bovenaf
Gevorderdextra dorsiflexie.
208e
Met band om de enkel
Gevorderdgetrokken naar achteren.
Hoe vaak
Dagelijks, 10 herhalingen per kant.
Let op
- ·Hiel ECHT plat, eerder afbreken dan hiel optillen.
Bron: BJSM ankle mobility research