Bekken-hike in rugligging (been verlengen)
Zachte mobilisatie van de lage rug en het SI-gewricht. Door om en om een heup richting de ribbenkast te trekken wordt het ene been visueel korter en het andere langer, een fijne start voor de ochtend of na lang zitten.
Zo doe je het
- 1
Lig op je rug op de mat, beide benen gestrekt naast elkaar en armen langs je lichaam.
- 2
Span je bekkenbodem en buik heel licht aan, schouders en hoofd blijven ontspannen op de mat.
- 3
Trek je linker heup omhoog richting je linker ribbenkast (alsof je linker been korter wordt), je rechter been blijft passief op de mat liggen en lijkt langer.
- 4
Houd 2 sec vast, laat los, voel je bekken weer neutraal.
- 5
Doe nu hetzelfde met je rechter heup, om en om, 10 keer per kant.
- ·Schouders blijven plat op de mat, alleen vanuit het bekken bewegen, geen romp-twist.
Dagelijks, 10 herhalingen per kant.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 210a en bouw rustig op.
Kleine beweging, alleen voelen
BasisHeel klein bereik, focus op het verschil tussen aanspannen en loslaten.
Groter bereik, langere pauze
Op te bouwenHef de heup verder, houd 5 sec vast, voel de quadratus lumborum aan het werk.
Met hiel-strek de andere kant op
GevorderdCombineer de heup-hike met een actieve hiel-strek aan de tegenovergestelde kant, voor een sterker verlengings-effect.
Op die pagina staan alle oefeningen en adviezen voor deze klacht bij elkaar.