KrachtBekkenbodemBuikCore
150
Bekkenbodem ontspannen (omgekeerde Kegel)
Pelvic floor relaxation (reverse Kegel)
Niet alle bekkenbodemklachten komen door zwakte, een gespannen bekkenbodem is net zo'n probleem. Deze leert los te laten.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Bekkenbodemoverspanningpijn bij vrijenblaaspijnkronisch bekkensyndroom
Zo doe je het
- 1
Lig comfortabel op de rug, knieën gebogen.
- 2
Adem rustig in door je neus, voel buik en bekkenbodem zakken.
- 3
Stel je voor dat de bekkenbodem 'opent' naar onder.
- 4
Houd ontspanning 5-10 sec.
- 5
Adem uit zonder aanspannen.
Let op
- ·Niet aanspannen, dit is bewust loslaten.
Hoe vaak
Dagelijks 2× per dag, 1-2 min.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 150a en bouw rustig op.
150a
30 sec, focus op ademhaling
Basis150b
1 min, met visualisatie
Op te bouwen150c
2 min, gecombineerd met buikademhaling
Op te bouwen150d
In vlinder-zit
Gevorderd150e
In happy-baby-houding
GevorderdBron: Padoa A., Pelvic floor dysfunction