KrachtBenenKnieHeup
103
Bruggetje
Glute bridge
Rustige bilspier-activator. Goed bij langdurig zitten, lage rugpijn en als opwarming.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Lage rugpijnslappe bilspierenlangdurig zitten
Zo doe je het
- 1
Lig op je rug, armen gestrekt langs je lichaam.
- 2
Buig je knieën, voeten plat op schouderbreedte.
- 3
Laat je knieën licht naar buiten wijzen.
- 4
Knijp je billen aan en til je heupen op tot rechte lijn knie-schouder.
- 5
Houd 2 sec vast, zak gecontroleerd terug.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 103a en bouw rustig op.
103a
Basis-bruggetje
Basisbeide voeten op de grond, rustig optillen.
103b
Bruggetje met mini-band om de knieën
Op te bouwenduw knieën uit elkaar.
103c
Bruggetje met pulse
Op te bouwenbovenste positie vasthouden, 10× pulseren.
103d
Eénbenig bruggetje
Gevorderdstrek één been, til met het andere.
103e
Marching bridge
Gevorderdheupen omhoog, wissel om de beurt benen optillen.
Hoe vaak
Dagelijks of 4× per week, 2 sets van 10-15 herhalingen.
Let op
- ·Voel het in je billen, niet in je onderrug.
- ·Niet zo hoog dat je je rug holt.
Bron: Page P., Assessment & Treatment of Muscle Imbalance