MobiliteitRugRug
249
Cobra (op de buik omhoog drukken)
Cobra / Press-up
McKenzie-klassieker bij lage rugpijn met uitstraling. Strekken in de tegenovergestelde richting van zitten.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Lage rugpijn met ischias-symptomenschermwerk-houdinghernia (na overleg)
Zo doe je het
- 1
Lig op je buik, handen onder schouders.
- 2
Adem in, druk romp rustig omhoog, bekken blijft op de grond.
- 3
Hoofd licht omhoog kijkend.
- 4
Houd 1-2 sec, kom rustig terug.
- 5
10 herhalingen.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 249a en bouw rustig op.
249a
Sphinx
Basisop ellebogen, klein bereik.
249b
Halve cobra
Op te bouwenellebogen licht gebogen.
249c
Volle cobra
Op te bouwenarmen gestrekt.
249d
Hold 5 sec bovenin
GevorderdHold 5 sec bovenin.
249e
Statisch 30-60 sec in volle cobra
GevorderdStatisch 30-60 sec in volle cobra.
Hoe vaak
2-3× per dag bij rugklachten, 10 herhalingen.
Let op
- ·Bij toename pijn in been: stoppen.
Bron: McKenzie protocol