Core leren aanspannen (4 fases)
Een opbouw-systeem om je core-spieren te leren herkennen, aan te spannen en bewust los te laten. Vier fases, elk de bovenstaande basis vereist voordat je doorgaat. De voel-methode met je eigen hand zorgt dat je echt de juiste spieren raakt, niet je billen of bovenbeen.
Zo doe je het
- 1
Lig op je rug, knieën gebogen, voeten plat op de mat heupbreed, armen langs je lichaam.
- 2
Leg je linker hand met handpalm omhoog onder je lage rug.
- 3
Pak met je rechter hand je rechter flank vast, duim achter en wijs- en middelvinger aan de voorkant van je buik.
- 4
Druk je onderrug zachtjes omlaag tegen je linker hand, alsof je je navel naar binnen-omlaag trekt.
- 5
Voel onder je vingers: zowel aan de voorkant (wijsvinger) als aan de zijkant en achterkant (duim) moeten de core-spieren licht aanspannen. Zo niet, zoek dan een houding waarin je het wél voelt.
- 6
Houd 2 sec vast en laat dan helemaal los, controleer dat de spanning volledig weg is.
- 7
Herhaal 10 keer achter elkaar. Hoofd, nek en schouders blijven ontspannen, blijf rustig doorademen.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 142a en bouw rustig op.
Fase 1, basis-aanspannen
BasisDe stappen hierboven. Doe dit pas één tot twee weken consistent voordat je naar fase 2 gaat.
Fase 2, met kleine bekken-lift
Op te bouwenSpan de core aan, til je billen ongeveer 5 cm van de mat met core aangespannen, zak terug naar de mat en laat de core volledig los. 10 keer. Controleer met je hand of de spanning echt komt en gaat.
Fase 3, met volledige bridge
GevorderdSpan de core aan, til je bekken zo hoog dat schouders, heupen en knieën één rechte lijn vormen (bruggetje). Houd de core aangespannen, zak terug en laat los. 10 keer.
Fase 4, bridge met afwisselend been omhoog
GevorderdSpan de core aan, til je bekken in volledig bruggetje. Houd het bekken horizontaal en core aangespannen, en til één voet 1 cm van de mat. Bekken blijft strak horizontaal, core blijft aan. Zak de voet terug, zorg dat het bekken eerst weer helemaal recht is voordat je naar beneden zakt en de core loslaat. Om en om, 5 keer rechts en 5 keer links.
Dagelijks, 10 herhalingen per fase (fase 4: 5 keer per kant). Bouw op naar 2 tot 3 sets.
- ·De controle met je hand is essentieel, alleen zo weet je of je de juiste spieren activeert.
- ·Bovenlijf, nek en hoofd blijven volledig ontspannen, blijf doorademen tijdens het aanspannen.
- ·Bij fase 4: het bekken mag NIET kantelen wanneer de voet omhoog komt of teruggezet wordt, dat is de hele uitdaging.