KrachtCoreCoreBuik
136
Dode kever
Dead bug
Veiligste core-oefening voor de lage rug. Leert romp stabiel houden tijdens beweging.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Lage rugpijnpost-zwangerschapbasis core-opbouw
Zo doe je het
- 1
Lig op je rug, armen recht omhoog, knieën 90° boven heupen.
- 2
Druk je onderrug in de grond.
- 3
Strek tegenovergesteld arm en been langzaam uit.
- 4
Stop net voor de grond, kom terug.
- 5
Wissel, 8-10 per kant.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 136a en bouw rustig op.
136a
Alleen arm of alleen been
BasisAlleen arm of alleen been.
136b
Tegelijk, klein bereik
Op te bouwenTegelijk, klein bereik.
136c
Tegelijk, vol bereik
Op te bouwenTegelijk, vol bereik.
136d
Met enkel- en pols-gewicht (1 kg)
GevorderdMet enkel- en pols-gewicht (1 kg).
136e
Met vasthouden 3 sec aan de grond
GevorderdMet vasthouden 3 sec aan de grond.
Hoe vaak
Dagelijks of 4× per week, 2 sets van 8-10 per kant.
Let op
- ·Onderrug ECHT plat, verraderlijk om de rug los te laten.
Bron: McGill