KrachtSchoudersNek & schouder
118
Schouder-buitenrotatie
External rotation
Activeert de rotatorcuff, de kleine stabilisatoren van de schouder. Sleutel-oefening bij schouderklachten.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Schouder-impingementrotatorcuff-klachtenervaringsspierprobleem
Zo doe je het
- 1
Sta met je elleboog tegen je zij, 90° gebogen.
- 2
Houd een lichte dumbbell of band vast.
- 3
Houd je bovenarm strak tegen je lichaam.
- 4
Draai je onderarm naar buiten als een hendel.
- 5
Rustig terug naar het midden.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 118a en bouw rustig op.
118a
Zonder gewicht
Basisalleen de rotatiebeweging.
118b
Met lichte dumbbell (0,5-1 kg)
Op te bouwenMet lichte dumbbell (0,5-1 kg).
118c
Met weerstandsband
Op te bouwenvast aan deurkruk of stoelpoot.
118d
Liggend op je zij, dumbbell
Gevorderdmeer bewegingsbereik.
118e
Met band én 2 sec vasthouden in eindpositie
GevorderdMet band én 2 sec vasthouden in eindpositie.
Hoe vaak
Dagelijks, 2 sets van 12-15 per kant.
Let op
- ·Elleboog blijft tegen je zij, anders verlies je het effect op de cuff.
Bron: Cools AM., JSPT (2007), rotator cuff exercises