FoamrollenFoam rollerHele lichaam
810
Bilspieren foamrollen
Glute foam roll
Vooral voor zit-werkers en mensen met lage rug- of ischias-klachten.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Stijve billenischiaslage rugpijnhardlopers
Zo doe je het
- 1
Zit op de foamroller met één bil, andere voet plat op grond.
- 2
Gekruiste enkel van rollende kant op andere knie (figure-4 positie).
- 3
Handen achter je voor steun.
- 4
Rol rustig over de bilspier.
- 5
Pauzeer op pijnpunten. 1-2 min per kant.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 810a en bouw rustig op.
810a
Beide voeten op grond, minder druk
BasisBeide voeten op grond, minder druk.
810b
Figure-4 positie
Op te bouwenFigure-4 positie.
810c
Pinpoint op piriformis (diepe bil)
Op te bouwenPinpoint op piriformis (diepe bil).
810d
Met heen-weer rotatie
GevorderdMet heen-weer rotatie.
810e
Lacrosse-bal voor meer punt-druk
GevorderdLacrosse-bal voor meer punt-druk.
Hoe vaak
Dagelijks 1-2 min per kant.
Let op
- ·Geen pijn op staartbeen.
Bron: Soft-tissue mobilization