FoamrollenFoam rollerHele lichaam
809
Buitenkant bovenbeen foamrollen (IT-band)
IT band foam roll
Berucht zwaar, maar belangrijk voor hardlopers en mensen met knieklachten aan buitenkant.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Buitenkant knieklachtenIT-band syndroomhardlopers
Zo doe je het
- 1
Lig op je zij, foam roller onder buitenkant bovenbeen.
- 2
Onderste arm gestrekt onder hoofd, bovenste hand op grond voor steun.
- 3
Onderste been gestrekt, bovenste been gekruist voor (minder druk).
- 4
Rol langzaam van heup naar net boven de knie.
- 5
1-2 min per kant.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 809a en bouw rustig op.
809a
Met bovenste voet op de grond
Basisminder druk.
809b
Bovenste been opgetild
Op te bouwenBovenste been opgetild.
809c
Vol gewicht op standbeen
Op te bouwenVol gewicht op standbeen.
809d
Pinpoint op pijnpunten 30 sec
GevorderdPinpoint op pijnpunten 30 sec.
809e
Combineer met heup-flexie en -extensie
GevorderdCombineer met heup-flexie en -extensie.
Hoe vaak
2-3× per week, 1-2 min per kant.
Let op
- ·Doet pijn, eerder lichter beginnen.
- ·Niet op het bot.
Bron: Sport rehab literatuur