MobiliteitBenenHeupKnieEnkel & voet

Hak-zit (dorsaalflexor-rek)

Heel sit / vajrasana

Zachte rek voor de scheen-spieren en wreef, complementair aan de enkel-dorsiflexie-mobiliteit. Goed voor mensen die veel rennen of in stevige schoenen lopen.

Vandaag gedaan?

Bij welke klachten

Stijve voorvoetenscheenbeenklachtenstijve wreven

Zo doe je het

1
Kniel op de mat met beide knieen heupbreed.
2
Top van de voeten plat op de mat (wreven op de grond, tenen naar achter wijzend).
3
Zak met de billen op de hielen.
4
Romp rechtop, handen op de dijen.
5
Houd 30 tot 60 sec, ademen rustig door.

Varianten

Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 209a en bouw rustig op.

209a

Met opgerolde handdoek onder de wreef

Basis

Voor mensen met stijve wreven, eerst opbouwen.

209b

Zonder ondersteuning

Op te bouwen

Billen direct op de hielen, top voet plat.

209c

Met opgetrokken tenen

Gevorderd

Tenen onder de voet, hielen omhoog, voor extra plantaire fascia-rek.

Hoe vaak

Dagelijks, 30 tot 60 sec aanhouden.

Let op

·Bij acute knie-klachten een dik kussen tussen kuit en bovenbeen leggen.

Bron: Klassieke yoga-asana, vajrasana