MobiliteitBenenHeupKnieEnkel & voet
201
Hamstring-rek staand
Standing hamstring stretch
Snelle rek voor de achterkant van het bovenbeen, handig op kantoor of voor het lopen.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Stijve hamstringslage rugpijnhardlopers
Zo doe je het
- 1
Plaats één hiel op een verhoging (stoel, bank, traptrede).
- 2
Strek dat been, teen omhoog.
- 3
Houd je rug recht en kantel naar voren vanuit je heupen.
- 4
Voel rek aan de achterkant van het bovenbeen.
- 5
Houd 30-45 sec, wissel.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 201a en bouw rustig op.
201a
Lage verhoging (15-20 cm), kleine kanteling
BasisLage verhoging (15-20 cm), kleine kanteling.
201b
Middel-verhoging (40 cm)
Op te bouwenMiddel-verhoging (40 cm).
201c
Hoge verhoging (heuphoogte)
Op te bouwenvolledige rek.
201d
Met extra rugkanteling
Gevorderdhanden richting tenen.
201e
Dynamisch
Gevorderdvasthouden 5 sec, ontspannen 2 sec, herhaal 5×.
Hoe vaak
Dagelijks, 2× per kant, 30-45 sec.
Let op
- ·Rug recht, niet bol maken.
- ·Kanteling komt uit de heupen.
Bron: ACSM stretching guidelines