KrachtBenenKnieHeup
102
Heupstoot (zware bruggetje)
Hip thrust
De koning van de billenoefeningen. Veiliger voor de rug dan deadlift, geeft meer kracht dan het normale bruggetje.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Slappe billenlage rugpijnknie-instabiliteitprestatie-opbouw
Zo doe je het
- 1
Zit met je bovenrug tegen een bank of stevige stoel.
- 2
Voeten plat, op heupbreedte, dichtbij je billen.
- 3
Knijp je billen, duw je heupen omhoog tot een rechte lijn van knie tot schouder.
- 4
Houd 2 sec vast, zak gecontroleerd terug.
- 5
Adem rustig, uitademen tijdens het omhoog komen.
Let op
- ·Voel het in de billen, niet in de onderrug.
- ·Niet hoger gaan dan een rechte lijn.
Hoe vaak
2-3× per week, 3 sets van 10-15 herhalingen.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 102a en bouw rustig op.
102a
Zonder bank op de grond (= bruggetje)
Basisvoeten plat, heupen omhoog.
102b
Hip thrust met schouders op de bank, lichaamsgewicht alleen
Op te bouwen102c
Hip thrust met een mini-band om de knieën
Op te bouwen102d
Hip thrust met gewicht (boek, halter of dumbbell op de heupen)
Gevorderd102e
Eenbenige hip thrust
Gevorderdstrek één been, duw met het andere.
Bron: Contreras B., Glute Lab (2019)