KrachtBekkenbodemBuikCore
146
Bekkenbodem aanspannen (Kegel)
Kegel exercise
De basis van bekkenbodem-training. Onzichtbaar, overal te doen. Cruciaal postpartum en bij stress-incontinentie.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Urineverliespostpartum-herstelprostaat-OK-herstelbekkenbodemzwakte
Zo doe je het
- 1
Zit of lig comfortabel.
- 2
Span de spieren rond plasbuis en anus aan, alsof je een plas tegenhoudt.
- 3
Geen billen, buik of dijen meedoen.
- 4
Houd 5 sec, ontspan 5 sec.
- 5
10 herhalingen, 3× per dag.
Let op
- ·Niet je adem inhouden.
- ·Geen billen of buik.
Hoe vaak
3× per dag, 10 herhalingen.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 146a en bouw rustig op.
146a
Liggend, 3 sec hold
Basis146b
Zittend, 5 sec hold
Op te bouwen146c
Staand, 5 sec hold
Op te bouwen146d
10 sec hold per herhaling
Gevorderd146e
Tijdens dagelijkse activiteiten (tandenpoetsen, lopen)
GevorderdBron: NICE bekkenbodem-richtlijn