OsteoRoermond
Praktijkbieb
OsteoRoermond
OefeningenAdviezenOverPlan een afspraak →
← Terug naar oefeningen
KrachtBekkenbodemBuikCore
146

Bekkenbodem aanspannen (Kegel)

Kegel exercise

De basis van bekkenbodem-training. Onzichtbaar, overal te doen. Cruciaal postpartum en bij stress-incontinentie.

Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Urineverliespostpartum-herstelprostaat-OK-herstelbekkenbodemzwakte

Zo doe je het

  1. 1

    Zit of lig comfortabel.

  2. 2

    Span de spieren rond plasbuis en anus aan, alsof je een plas tegenhoudt.

  3. 3

    Geen billen, buik of dijen meedoen.

  4. 4

    Houd 5 sec, ontspan 5 sec.

  5. 5

    10 herhalingen, 3× per dag.

Uitvoering: Bekkenbodem aanspannen (Kegel)

Varianten

Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 146a en bouw rustig op.

146a

Liggend, 3 sec hold

Basis

Liggend, 3 sec hold.

146b

Zittend, 5 sec hold

Op te bouwen

Zittend, 5 sec hold.

146c

Staand, 5 sec hold

Op te bouwen

Staand, 5 sec hold.

146d

10 sec hold per herhaling

Gevorderd

10 sec hold per herhaling.

146e

Tijdens dagelijkse activiteiten (tandenpoetsen, lopen)

Gevorderd

Tijdens dagelijkse activiteiten (tandenpoetsen, lopen).

Hoe vaak

3× per dag, 10 herhalingen.

Let op
  • ·Niet je adem inhouden.
  • ·Geen billen of buik.
Bron: NICE bekkenbodem-richtlijn