OsteoRoermond
Praktijkbieb
OsteoRoermond
OefeningenAdviezenOverPlan een afspraak →
← Terug naar oefeningen
KrachtSchoudersNek & schouder
115

Zijwaartse armheffing

Lateral raise

Isoleert het middelste deel van de schouder. Maakt de schouder breder en stabieler.

Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Schouder-instabiliteitschouderzwakteesthetiek

Zo doe je het

  1. 1

    Sta rechtop, dumbbells of waterflessen langs je lichaam.

  2. 2

    Lichte buiging in de ellebogen.

  3. 3

    Til beide armen gestrekt opzij omhoog tot schouderhoogte.

  4. 4

    Houd 1 sec vast.

  5. 5

    Zak rustig terug, voel de spanning in de buitenkant van de schouder.

Uitvoering: Zijwaartse armheffing

Varianten

Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 115a en bouw rustig op.

115a

Zonder gewicht

Basis

alleen armbeweging.

115b

Met waterflessen (0,5 liter)

Op te bouwen

Met waterflessen (0,5 liter).

115c

Met dumbbells (1-2 kg)

Op te bouwen

Met dumbbells (1-2 kg).

115d

Dumbbells (3-5 kg)

Gevorderd

Dumbbells (3-5 kg).

115e

Vasthouden 3 sec op schouderhoogte

Gevorderd

Vasthouden 3 sec op schouderhoogte.

Hoe vaak

2× per week, 3 sets van 12-15 herhalingen.

Let op
  • ·Niet hoger dan schouderhoogte, anders trek je met de nek.
  • ·Schouders laag houden.
Bron: JSCR, Shoulder muscle activation studies