KrachtSchoudersNek & schouder
115
Zijwaartse armheffing
Lateral raise
Isoleert het middelste deel van de schouder. Maakt de schouder breder en stabieler.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Schouder-instabiliteitschouderzwakteesthetiek
Zo doe je het
- 1
Sta rechtop, dumbbells of waterflessen langs je lichaam.
- 2
Lichte buiging in de ellebogen.
- 3
Til beide armen gestrekt opzij omhoog tot schouderhoogte.
- 4
Houd 1 sec vast.
- 5
Zak rustig terug, voel de spanning in de buitenkant van de schouder.
Let op
- ·Niet hoger dan schouderhoogte, anders trek je met de nek.
- ·Schouders laag houden.
Hoe vaak
2× per week, 3 sets van 12-15 herhalingen.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 115a en bouw rustig op.
115a
Zonder gewicht
Basisalleen armbeweging.
115b
Met waterflessen (0,5 liter)
Op te bouwen115c
Met dumbbells (1-2 kg)
Op te bouwen115d
Dumbbells (3-5 kg)
Gevorderd115e
Vasthouden 3 sec op schouderhoogte
GevorderdBron: JSCR, Shoulder muscle activation studies