Middenrif-massage (zelf, zittend of liggend)
Actieve zelf-massage van het middenrif via de zachte ruimte net onder de onderste ribben. Maakt de ademhaling vrijer en kan een vol of opgeblazen gevoel onder de ribbenboog verlichten.
Zo doe je het
- 1
Voel met je vingers naar de onderste ribbenboog (de zachte rand onder je borstkas).
- 2
Plaats je vingertoppen ongeveer 2 cm onder de onderste ribben, in de zachte ruimte.
- 3
Duw de vingertoppen zacht naar achteren en naar boven, onder de ribbenboog in.
- 4
Maak rustige cirkelvormige bewegingen, langzaam van links naar rechts onder de hele ribbenboog.
- 5
Combineer met een wat diepere in- of uitademing, je voelt het middenrif dan onder je vingers bewegen.
- 6
Doe dit 1 tot 2 minuten, blijf rustig ademen.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 511a en bouw rustig op.
Liggend op de rug, knieën gebogen
BasisDe buik is dan het meest ontspannen, gemakkelijkste startpositie.
Zittend met steun via de bovenbenen
Op te bouwenZit op een lage stoel of bank, voeten plat op de vloer. Buig voorover en laat de bovenkant van je polsen op je bovenbenen steunen. Door voorover te leunen geef je het gewicht van je romp door en kun je veel makkelijker dieper drukken.
Met actieve diepe ademhaling
GevorderdAdem bewust dieper in en uit tijdens de massage, voel hoe het middenrif onder je vingers omhoog en omlaag gaat.
Dagelijks 1 tot 2 minuten, of tussendoor wanneer je een vol gevoel voelt.
- ·Niet te diep duwen bij pijn, eerst rustig opbouwen.
- ·Niet doen direct na een grote maaltijd.