KrachtSchoudersNek & schouder
117
Achterwaartse armheffing
Reverse fly
Werkt op de achterkant van de schouder en tussen de schouderbladen. Cruciaal voor wie veel achter een scherm zit.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Voorovergebogen houdingschermwerkschouderklachtennekpijn
Zo doe je het
- 1
Sta gebogen naar voren, knieën licht gebogen, rug recht.
- 2
Dumbbells of waterflessen voor je hangen, armen gestrekt.
- 3
Lichte buiging in de ellebogen.
- 4
Til beide armen opzij omhoog, knijp je schouderbladen samen.
- 5
Zak rustig terug.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 117a en bouw rustig op.
117a
Zonder gewicht
Basisalleen de beweging om het patroon te leren.
117b
Met waterflessen
Op te bouwenMet waterflessen.
117c
Met dumbbells (1-3 kg)
Op te bouwenMet dumbbells (1-3 kg).
117d
Dumbbells (4-5 kg) + 2 sec vasthouden bovenaan
GevorderdDumbbells (4-5 kg) + 2 sec vasthouden bovenaan.
117e
Liggend op de buik op een bank
Gevorderdarmen hangen, dezelfde beweging.
Hoe vaak
Dagelijks of 4× per week, 2-3 sets van 12-15.
Let op
- ·Beweging komt uit de schouderbladen, niet alleen de armen.
- ·Niet met de rug schommelen.
Bron: Cools AM., Scapular muscle activation