OsteoRoermond
Praktijkbieb
OsteoRoermond
OefeningenAdviezenOverPlan een afspraak →
← Terug naar oefeningen
KrachtRugRug
132

Omgekeerde plank

Reverse plank

Versterkt de hele achterkant, billen, rug, achterkant schouder. Goed tegenwicht voor zit-houding.

Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Voorhoudinglangdurig zittenzwakke posterior chain

Zo doe je het

  1. 1

    Zit op de grond met benen gestrekt, handen achter je op de grond, vingers naar tenen.

  2. 2

    Druk je heupen omhoog tot rechte lijn van hielen tot schouders.

  3. 3

    Borst open, hoofd in lijn.

  4. 4

    Houd 15-30 sec.

  5. 5

    Zak rustig terug, 3-5×.

Uitvoering: Omgekeerde plank

Varianten

Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 132a en bouw rustig op.

132a

Tafel-positie

Basis

knieën gebogen, voeten plat.

132b

Volle reverse plank, knieën gestrekt

Op te bouwen

Volle reverse plank, knieën gestrekt.

132c

Met been-heffing afwisselend

Op te bouwen

Met been-heffing afwisselend.

132d

Met 30+ sec hold

Gevorderd

Met 30+ sec hold.

132e

Met handdoek onder voeten, glij naar binnen-buiten

Gevorderd

Met handdoek onder voeten, glij naar binnen-buiten.

Hoe vaak

3× per week, 3 sets van 20-30 sec.

Let op
  • ·Geen pijn in pols of schouder.
  • ·Heupen écht omhoog.
Bron: Functional training