Verbeter je rug- en bekkenstabiliteit
Een stabiele rug en bekken zijn de basis voor alle bewegingen, van bukken tot tillen tot sporten. Drie oefeningen vormen een fijne weekly-routine.
Zo doe je het
- 1
Dead-bug: lig op je rug, armen omhoog, knieën in tabletop. Strek tegelijk linker arm achter en rechter been voorwaarts, zonder dat de rug van de mat komt. Terug, wissel kant. 8 keer per kant.
- 2
Bird-dog: in quadruped, strek tegelijk linker arm en rechter been horizontaal uit. Houd 3 sec, terug, wissel. 8 keer per kant.
- 3
Side-plank: op zij-positie steunen op onderarm en voet, lichaam in rechte lijn. 20 tot 45 sec per kant.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 153a en bouw rustig op.
Basis, alleen dead-bug en bird-dog
BasisBegin met deze 2 oefeningen voordat je side-plank toevoegt.
Volledige driehoek
Op te bouwenDead-bug, bird-dog en side-plank, 3 sets per week.
Met instabiliteit (kussen of foam roller)
GevorderdVoer dead-bug uit op een opgerolde handdoek onder het bekken, bird-dog op kussens onder hand en knie.
2 tot 3 keer per week, 10 min sessie.
- ·Bij elke oefening: lage rug zo neutraal mogelijk, geen kanteling van het bekken bij bewegingen.