Verbeter je rug- en bekkenstabiliteit
Een stabiele rug en bekken zijn de basis voor alle bewegingen, van bukken tot tillen tot sporten. Drie oefeningen vormen een fijne weekly-routine.
Zo doe je het
- 1
Dead-bug: lig op je rug, armen omhoog, knieën in tabletop. Strek tegelijk linker arm achter en rechter been voorwaarts, zonder dat de rug van de mat komt. Terug, wissel kant. 8 keer per kant.
- 2
Bird-dog: in quadruped, strek tegelijk linker arm en rechter been horizontaal uit. Houd 3 sec, terug, wissel. 8 keer per kant.
- 3
Side-plank: op zij-positie steunen op onderarm en voet, lichaam in rechte lijn. 20 tot 45 sec per kant.
- ·Bij elke oefening: lage rug zo neutraal mogelijk, geen kanteling van het bekken bij bewegingen.
2 tot 3 keer per week, 10 min sessie.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 153a en bouw rustig op.
Basis, alleen dead-bug en bird-dog
BasisBegin met deze 2 oefeningen voordat je side-plank toevoegt.
Volledige driehoek
Op te bouwenDead-bug, bird-dog en side-plank, 3 sets per week.
Met instabiliteit (kussen of foam roller)
GevorderdVoer dead-bug uit op een opgerolde handdoek onder het bekken, bird-dog op kussens onder hand en knie.