MobiliteitBenenEnkel & voetKnie
285
Rek-oefeningen bij shin splints (springschenen)
Shin splints (MTSS) stretches
Pijn aan de binnen-voorkant van het scheenbeen, klassiek bij beginnende hardlopers. Goede kuit- en scheen-mobiliteit voorkomt en behandelt het.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Shin splintsscheenbeenpijn bij hardlopenMTSSbeginnende loop-klachten
Zo doe je het
- 1
Ga staan met de tenen tegen een muur, hak op de grond.
- 2
Knie buigen naar de muur, voel de rek aan de voorkant van het onderbeen.
- 3
Houd 30 sec vast, wissel been.
- 4
3 keer per kant.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 285a en bouw rustig op.
285a
Kuit-rek tegen muur
BasisVoet plat tegen muur, hiel op grond, knie strekken, leun voorwaarts. 30 sec, 3 keer.
285b
Knielen op opgekrulde tenen
Op te bouwenKniel op de mat met tenen omhoog gekromd (zoals bij hak-zit gevorderd). Rek voor plantair-fascia en kuit.
285c
Hak-loopjes
GevorderdLoop 20 sec op je hielen (tenen omhoog). Versterkt de scheen-spieren actief.
Hoe vaak
Dagelijks, vooral voor en na het hardlopen.
Let op
- ·Bij scherpe pijn: rust nemen, bouw belasting heel langzaam op (10% per week regel).
- ·Goede hardloopschoenen met genoeg demping zijn essentieel.
Bron: BJSM running injury prevention