MobiliteitBenenEnkel & voetKnie
284
Rek-oefeningen bij shin splints (springschenen)
Shin splints (MTSS) stretches
Pijn aan de binnen-voorkant van het scheenbeen, klassiek bij beginnende hardlopers. Goede kuit- en scheen-mobiliteit voorkomt en behandelt het.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Shin splintsscheenbeenpijn bij hardlopenMTSSbeginnende loop-klachten
Zo doe je het
- 1
Ga staan met de tenen tegen een muur, hak op de grond.
- 2
Knie buigen naar de muur, voel de rek aan de voorkant van het onderbeen.
- 3
Houd 30 sec vast, wissel been.
- 4
3 keer per kant.
Let op
- ·Bij scherpe pijn: rust nemen, bouw belasting heel langzaam op (10% per week regel).
- ·Goede hardloopschoenen met genoeg demping zijn essentieel.
Hoe vaak
Dagelijks, vooral voor en na het hardlopen.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 284a en bouw rustig op.
284a
Kuit-rek tegen muur
BasisVoet plat tegen muur, hiel op grond, knie strekken, leun voorwaarts. 30 sec, 3 keer.
284b
Knielen op opgekrulde tenen
Op te bouwenKniel op de mat met tenen omhoog gekromd (zoals bij hak-zit gevorderd). Rek voor plantair-fascia en kuit.
284c
Hak-loopjes
GevorderdLoop 20 sec op je hielen (tenen omhoog). Versterkt de scheen-spieren actief.
Bron: BJSM running injury prevention