Zijwaartse romp-verschuiving (side glide)
Soms staat de rug bij pijn als het ware 'scheef', met de romp iets naar één kant verschoven. Deze oefening duwt het bekken weer onder de schouders en kan een vastzittende lage rug verrassend snel verlichten.
Zo doe je het
- 1
Ga naast een muur staan, ongeveer 20 cm ervandaan, de pijnlijke kant naar de muur toe.
- 2
Buig de elleboog aan de muur-kant en zet je onderarm tegen de muur op schouderhoogte (je leunt licht met je schouder tegen de muur).
- 3
Leg je andere hand op je heup, aan de kant die van de muur af is.
- 4
Duw nu met die hand je bekken rustig richting de muur, zodat je heupen onder je schouders schuiven. Je schouders blijven horizontaal, alleen je bekken verschuift.
- 5
Houd 1 tot 2 sec vast op het eindpunt, kom terug. Herhaal 10 keer.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 290a en bouw rustig op.
Tegen de muur (met steun)
BasisDe basis-uitvoering. De muur geeft houvast en richting.
Vrij staand
Op te bouwenZonder muur: handen op de heupen, schuif je bekken rustig naar één kant en terug, schouders blijven recht.
Met lichte over-correctie
GevorderdSchuif iets verder door dan neutraal, alleen als dat de klachten vermindert (niet als het uitstraalt).
Bij klachten elk 2 tot 3 uur een serie van 10, naar de kant die verlicht.
- ·Belangrijk: doe de verschuiving naar de kant die de pijn VERMINDERT of de pijn naar het midden van de rug terugbrengt (centraliseert). Als de pijn juist verder het been in zakt, stop dan en kies de andere richting of laat het beoordelen.
- ·Niet door scherpe, uitstralende pijn heen werken.