OsteoRoermond
Praktijkbieb
OsteoRoermond
OefeningenAdviezenOverPlan een afspraak →
← Terug naar oefeningen
KrachtCoreCoreBuik
135

Zij-plank

Side plank

Activeert de schuine buikspieren en bekkenstabilisatoren. Heel effectief bij lage rug- en heupklachten.

Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Lage rugpijnheupinstabiliteitzwakke schuine buikspieren

Zo doe je het

  1. 1

    Lig op je zij, onderarm onder schouder.

  2. 2

    Voeten op elkaar.

  3. 3

    Til heupen op tot rechte lijn van hoofd tot hielen.

  4. 4

    Bovenste hand op heup of richting plafond.

  5. 5

    Houd 15-30 sec, wissel.

Uitvoering: Zij-plank

Varianten

Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 135a en bouw rustig op.

135a

Vanaf de knieën

Basis

knieën als steunpunt.

135b

Volle side plank 15-20 sec

Op te bouwen

Volle side plank 15-20 sec.

135c

Volle side plank 30 sec

Op te bouwen

Volle side plank 30 sec.

135d

Met bovenste been opgetild

Gevorderd

Met bovenste been opgetild.

135e

Met heupen dippen en omhoog drukken

Gevorderd

Met heupen dippen en omhoog drukken.

Hoe vaak

3× per week, 2-3 sets per kant.

Let op
  • ·Heupen écht omhoog.
  • ·Geen pijn in schouder.
Bron: McGill big-3