KrachtCoreCoreBuik
135
Zij-plank
Side plank
Activeert de schuine buikspieren en bekkenstabilisatoren. Heel effectief bij lage rug- en heupklachten.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Lage rugpijnheupinstabiliteitzwakke schuine buikspieren
Zo doe je het
- 1
Lig op je zij, onderarm onder schouder.
- 2
Voeten op elkaar.
- 3
Til heupen op tot rechte lijn van hoofd tot hielen.
- 4
Bovenste hand op heup of richting plafond.
- 5
Houd 15-30 sec, wissel.
Let op
- ·Heupen écht omhoog.
- ·Geen pijn in schouder.
Hoe vaak
3× per week, 2-3 sets per kant.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 135a en bouw rustig op.
135a
Vanaf de knieën
Basisknieën als steunpunt.
135b
Volle side plank 15-20 sec
Op te bouwen135c
Volle side plank 30 sec
Op te bouwen135d
Met bovenste been opgetild
Gevorderd135e
Met heupen dippen en omhoog drukken
GevorderdBron: McGill big-3