KrachtBenenKnieHeup
101
Kniebuiging
Squat
De meest dagelijkse oefening, gaan zitten en weer opstaan. Versterkt bovenbenen, billen en core; houdt knieën en heupen mobiel.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Knieklachtenheupklachtenalgemene krachtsopbouwvalpreventie
Zo doe je het
- 1
Sta met voeten op heupbreedte, tenen iets naar buiten.
- 2
Span je buik licht aan, schouders ontspannen.
- 3
Buig door knieën en heupen alsof je op een stoel gaat zitten.
- 4
Hielen blijven op de grond, knieën in lijn met de tenen.
- 5
Kom rustig omhoog door je hielen in de grond te drukken.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 101a en bouw rustig op.
101a
Sit-to-stand vanuit een stoel
Basisga zitten en sta op, gebruik desnoods je armen.
101b
Tik-de-bank-aan
Op te bouwenzak tot je net de stoel raakt en kom direct weer omhoog.
101c
Volledige squat
Op te bouwenzak tot dijen evenwijdig aan de vloer.
101d
Squat met weerstandsband
Gevorderdband net boven de knieën, druk knieën naar buiten.
101e
Spring-squat
Gevorderdveer omhoog tot voeten loskomen, land zacht.
Hoe vaak
3× per week, 2-3 sets van 8-12 herhalingen.
Let op
- ·Knieën nooit naar binnen laten vallen.
- ·Hielen op de grond.
- ·Pijn? Een stap terug in niveau.
Bron: ACSM Guidelines for Exercise Testing 11e