Kniebuiging
De meest dagelijkse oefening, gaan zitten en weer opstaan. Versterkt bovenbenen, billen en core; houdt knieën en heupen mobiel.
Zo doe je het
- 1
Sta met voeten op heupbreedte, tenen iets naar buiten.
- 2
Span je buik licht aan, schouders ontspannen.
- 3
Buig door knieën en heupen alsof je op een stoel gaat zitten.
- 4
Hielen blijven op de grond, knieën in lijn met de tenen.
- 5
Kom rustig omhoog door je hielen in de grond te drukken.
- ·Knieën nooit naar binnen laten vallen.
- ·Hielen op de grond.
- ·Pijn? Een stap terug in niveau.
3× per week, 2-3 sets van 8-12 herhalingen.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 101a en bouw rustig op.
Sit-to-stand vanuit een stoel
Basisga zitten en sta op, gebruik desnoods je armen.
Tik-de-bank-aan
Op te bouwenzak tot je net de stoel raakt en kom direct weer omhoog.
Volledige squat
Op te bouwenzak tot dijen evenwijdig aan de vloer.
Squat met weerstandsband
Gevorderdband net boven de knieën, druk knieën naar buiten.
Spring-squat
Gevorderdveer omhoog tot voeten loskomen, land zacht.
Op die pagina staan alle oefeningen en adviezen voor deze klacht bij elkaar.