Staande voorover-buiging (flexie)
Voor ruggen die juist opknappen van naar voren buigen (denk aan stijfheid bij lang staan of bij een vernauwing lager in de rug). Een rustige, herhaalde voorover-beweging die de lage rug ruimte geeft.
Zo doe je het
- 1
Sta met je voeten heupbreed, knieën licht ontspannen.
- 2
Buig rustig voorover vanuit je heupen en lage rug, laat je handen langs je benen naar beneden glijden.
- 3
Laat je hoofd en nek ontspannen meehangen. Ga zo ver als comfortabel, niet forceren.
- 4
Houd 1 tot 2 sec vast op het laagste punt, kom dan rustig weer rechtop door je rug af te rollen.
- 5
Herhaal 10 keer, een beetje verder elke keer.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 291a en bouw rustig op.
Handen tot de knieën
BasisKlein bereik, voor de eerste keren of bij stijve rug.
Handen tot de scheenbenen of enkels
Op te bouwenGroter bereik naarmate het soepeler wordt.
Zittend tussen de knieën door
GevorderdZit op een stoel, buig voorover en laat je handen tussen je knieën naar de vloer zakken (zie ook de zittende voorover-buiging).
Dagelijks 1 tot 2 series van 10, of bij klachten vaker.
- ·Alleen doen als voorover buigen de klachten VERMINDERT of centraliseert. Wordt de pijn erger of zakt die het been in, stop dan.
- ·Bij acute lage rugpijn is vaak juist extensie (rug-strekken) prettiger, luister naar je rug.