Houdingsoefening tijdens zwangerschap
Naarmate de buik groeit, kantelt het bekken vanzelf naar voren en wordt de onderrug zwaarder belast. Eén simpele bekken-kanteling-oefening voorkomt veel klachten in het 2e en 3e trimester.
Zo doe je het
- 1
Sta met je rug tegen een muur, voeten 20 cm van de muur.
- 2
Kantel je bekken zacht naar achter, zodat je onderrug iets dichter bij de muur komt.
- 3
Houd 5 sec, ontspan, herhaal 10 keer.
- 4
Voer ook in zit uit (op stoel of yoga-bal): zelfde bekken-kanteling.
- ·Bij aanhoudende bekkenpijn of een 'sleutelend' gevoel: laat het beoordelen, bekkeninstabiliteit verdient gerichte begeleiding.
Dagelijks 10 herhalingen, vooral als je veel hebt gezeten of staan.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 286a en bouw rustig op.
Tegen de muur
BasisStandaard, geeft directe feedback van de muur.
Op een yoga-bal
Op te bouwenZitten op de bal, bekken kantelen voor en achter, rustige rotaties.
Quadruped cat-cow
GevorderdOp handen en knieën, rug afwisselend rond en hol maken (rustig en zonder forceren).