MobiliteitBenenHeupKnieEnkel & voet
212
90/90 heupwissel
90/90 hip switch
Actieve heup-mobiliteit, combineert binnen- en buitenrotatie. Goed voor sport-prestatie en heupklachten.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Heupklachtenstijve heupenhardlopersdansers
Zo doe je het
- 1
Zit op de grond, beide knieën 90° gebogen, één been voor je, één been opzij.
- 2
Voorste been: knie naar voren, voet opzij.
- 3
Achterste been: knie opzij, voet achter je.
- 4
Romp rechtop, kantel licht naar voren.
- 5
Wissel de positie, andere kant, herhaal 10×.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 212a en bouw rustig op.
212a
Statisch
Basisalleen één kant aanhouden, niet wisselen.
212b
Wisselen met handen op de grond als steun
Op te bouwenWisselen met handen op de grond als steun.
212c
Wisselen zonder handen
Op te bouwenhanden op heupen.
212d
Met romp voorover op het voorste been
GevorderdMet romp voorover op het voorste been.
212e
Met been omhoog houden tussen elke wissel
GevorderdMet been omhoog houden tussen elke wissel.
Hoe vaak
Dagelijks of 4× per week, 8-10 wissels.
Let op
- ·Beweging komt uit de heupen, niet uit de rug.
Bron: FRC, Functional Range Conditioning