Knie & heup
Knie- of heupklachten, stijfheid of pijn bij bewegen. Versterk de spieren eromheen en houd de gewrichten soepel.
Oefeningen (8)
Alle oefeningen →Kniebuiging
De meest dagelijkse oefening, gaan zitten en weer opstaan. Versterkt bovenbenen, billen en core; houdt knieën en heupen mobiel.
Bruggetje
Rustige bilspier-activator. Goed bij langdurig zitten, lage rugpijn en als opwarming.
Schelp-oefening (open en dicht)
Activeert de buitenste bilspieren (gluteus medius). Heel veel mensen hebben hier kracht-tekort, verraderlijk effect op knie en lage rug.
Trapje aftikken (knie-controle)
Test én oefening voor knie-controle. Veel mensen merken hier voor het eerst dat hun knie naar binnen valt.
Stoelhouding tegen de muur
Isometrische krachtoefening voor de bovenbenen. Zwaarder dan hij eruitziet, goed alternatief bij knieklachten.
Liggende zijwaartse beenheffing
Geïsoleerde abductor-oefening. Goed alternatief als de staande variant te zwaar is op de balans.
Hamstring-rek op de rug
Veilige variant, rug ligt plat, geen druk op de wervelkolom.
Uitval-heupbuiger-rek
Dynamische versie van de hip flexor stretch. Goed in routine voor en na hardlopen.
Adviezen (3)
Alle adviezen →Oefening en advies bij heupklachten
Heupklachten zijn er in vele soorten: artrose, slijmbeursontsteking, klikkende heup, of beklemmingsklachten. Een aantal basis-tips werken in vrijwel alle gevallen ondersteunend.
Tips bij hamstringklachten
Een verrekte of pijnlijke hamstring is klassiek bij hardlopers, voetballers en kantoorwerkers met veel zitten. De oorzaak verschilt, maar de aanpak heeft een gemene deler: rust + opbouwende belasting.
Leven met artrose, bewegen blijft de basis
Artrose is geen reden om stil te gaan zitten, eerder een reden om juist te blijven bewegen. Een gewricht heeft beweging nodig om zijn kraakbeen voeding te geven.