Rugpijn
Lage rug, bovenrug of een vastzittend gevoel. Een uitgebalanceerde set om de rug te mobiliseren, te ontlasten en weer sterk te maken.
Oefeningen (8)
Alle oefeningen →Cobra (op de buik omhoog drukken)
McKenzie-klassieker bij lage rugpijn met uitstraling. Strekken in de tegenovergestelde richting van zitten.
Staande rug-extensie
Praktische manier om de rug te strekken tussendoor, bij het koffieapparaat of na lang zitten.
Zijwaartse romp-verschuiving (side glide)
Soms staat de rug bij pijn als het ware 'scheef', met de romp iets naar één kant verschoven. Deze oefening duwt het bekken weer onder de schouders en kan een vastzittende lage rug verrassend snel verlichten.
Knieën naar borst (rugstrek)
Rustige flexie-stretch voor de lage rug. Veilig bij meeste rugklachten.
Wervelkolom-draai op de rug
Rustige draaiende rek voor de hele rug. Heerlijk voor het slapen.
Bekken-hike in rugligging (been verlengen)
Zachte mobilisatie van de lage rug en het SI-gewricht. Door om en om een heup richting de ribbenkast te trekken wordt het ene been visueel korter en het andere langer, een fijne start voor de ochtend of na lang zitten.
Vogel-hond
Combineert rug- en core-activatie met balans. Eén van de veiligste oefeningen voor de lage rug.
Core leren aanspannen (4 fases)
Een opbouw-systeem om je core-spieren te leren herkennen, aan te spannen en bewust los te laten. Vier fases, elk de bovenstaande basis vereist voordat je doorgaat. De voel-methode met je eigen hand zorgt dat je echt de juiste spieren raakt, niet je billen of bovenbeen.
Adviezen (4)
Alle adviezen →Voorkom een hernia, in 5 gewoontes
Een hernia ontstaat zelden van één verkeerde beweging. Het is meestal het optellen van veel kleine belastingen. Goed nieuws: dat kun je dus omdraaien.
Tillen, hoe doe je het wél goed
Niet je rug, maar je benen en heupen zijn gemaakt om gewicht te dragen. Met de juiste techniek bespaar je je onderrug enorm veel.
Wat te doen bij stuitklachten
Pijn op het stuitje (coccyx) na een val, lange zitsessies, na een bevalling of soms zonder duidelijke oorzaak. Vrijwel altijd hardnekkig, maar ook bijna altijd te verminderen.
Een werkplek thuis die je rug spaart
De keukentafel of bank werkt een dag, maar als je structureel thuiswerkt is een echte werkplek geen luxe. Drie aanpassingen halen het meeste eruit.