KrachtBenenKnieHeup
111
Liggende zijwaartse beenheffing
Lying side leg raise
Geïsoleerde abductor-oefening. Goed alternatief als de staande variant te zwaar is op de balans.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Heupklachtenherstel na heup-OKbalansproblemen
Zo doe je het
- 1
Lig op je zij met benen gestrekt op elkaar.
- 2
Onderste arm gestrekt onder je hoofd, bovenste hand voor je borst.
- 3
Til je bovenste been gestrekt omhoog (~45°).
- 4
Houd 1-2 sec vast en zak rustig terug.
- 5
Herhaal 12-15× en wissel van kant.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 111a en bouw rustig op.
111a
Klein bereik, langzaam tempo
BasisKlein bereik, langzaam tempo.
111b
Vol bereik
Op te bouwenzo hoog als kan zonder met je heup mee te draaien.
111c
Met mini-band om de enkels
Op te bouwenMet mini-band om de enkels.
111d
Met enkelgewicht (1-2 kg)
GevorderdMet enkelgewicht (1-2 kg).
111e
Vasthouden 5 sec bovenaan, herhaal 10×
GevorderdVasthouden 5 sec bovenaan, herhaal 10×.
Hoe vaak
Dagelijks, 2 sets van 12-15 per kant.
Let op
- ·Heupen op elkaar, niet naar achteren kantelen om hoger te komen.
Bron: Reiman MP., Functional rehabilitation of the hip