KrachtBenenKnieHeup
111
Liggende zijwaartse beenheffing
Lying side leg raise
Geïsoleerde abductor-oefening. Goed alternatief als de staande variant te zwaar is op de balans.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Heupklachtenherstel na heup-OKbalansproblemen
Zo doe je het
- 1
Lig op je zij met benen gestrekt op elkaar.
- 2
Onderste arm gestrekt onder je hoofd, bovenste hand voor je borst.
- 3
Til je bovenste been gestrekt omhoog (~45°).
- 4
Houd 1-2 sec vast en zak rustig terug.
- 5
Herhaal 12-15× en wissel van kant.
Let op
- ·Heupen op elkaar, niet naar achteren kantelen om hoger te komen.
Hoe vaak
Dagelijks, 2 sets van 12-15 per kant.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 111a en bouw rustig op.
111a
Klein bereik, langzaam tempo
Basis111b
Vol bereik
Op te bouwenzo hoog als kan zonder met je heup mee te draaien.
111c
Met mini-band om de enkels
Op te bouwen111d
Met enkelgewicht (1-2 kg)
Gevorderd111e
Vasthouden 5 sec bovenaan, herhaal 10×
GevorderdBron: Reiman MP., Functional rehabilitation of the hip
Hoort bij
Op die pagina staan alle oefeningen en adviezen voor deze klacht bij elkaar.