KrachtBenenKnieHeup
110
Staande zijwaartse beenheffing
Standing side leg raise
Activeert de buitenkant van de heup. Goed voor zijdelingse stabiliteit van knie en heup.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Heupklachtenknie-instabiliteithardloopblessures
Zo doe je het
- 1
Sta rechtop, hand aan een stoel of muur voor balans.
- 2
Verplaats je gewicht naar één been.
- 3
Til het andere been gestrekt opzij, niet hoger dan ~30°.
- 4
Houd 1-2 sec vast.
- 5
Zak rustig terug, herhaal 12-15× per been.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 110a en bouw rustig op.
110a
Met steun
Basishand aan stoel of muur.
110b
Zonder steun
Op te bouwenalleen op je balans.
110c
Met mini-band rond de enkels
Op te bouwenMet mini-band rond de enkels.
110d
Met enkelgewicht (1-2 kg)
GevorderdMet enkelgewicht (1-2 kg).
110e
Vasthouden in de eindpositie, 5 sec per herhaling
GevorderdVasthouden in de eindpositie, 5 sec per herhaling.
Hoe vaak
Dagelijks, 2 sets van 12-15 per kant.
Let op
- ·Romp rechtop houden, niet naar de andere kant leunen.
- ·Been niet te hoog.
Bron: Reiman MP., Functional rehabilitation of the hip