MobiliteitLiezenHeup
218
Lies-wiegen op handen en knieën
Adductor rock-back
Dynamische lies-rek, ook geschikt als opwarming.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Stijve liezenvoorbereiding op sport
Zo doe je het
- 1
Op handen en knieën beginnen.
- 2
Strek één been opzij, voet plat op de grond, knie gestrekt.
- 3
Andere knie onder de heup.
- 4
Wieg je heupen rustig naar achteren richting hiel.
- 5
Kom weer terug naar de start, 10× per kant.
Let op
- ·Knieën op zachte ondergrond.
- ·Geen pijn aan de lies-aanhechting.
Hoe vaak
Dagelijks of 4× per week, 10 per kant.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 218a en bouw rustig op.
218a
Klein bereik
Basisniet ver achteruit.
218b
Vol bereik
Op te bouwenheup tot achterste hiel.
218c
Vasthouden in eindpositie 3 sec
Op te bouwen218d
Met onderarmen op de grond
Gevorderddiepere positie.
218e
Statisch vasthouden 60 sec in eindpositie
GevorderdBron: FRC