Bekkenbodem voelen: aanspannen en loslaten
Vroeg in de zwangerschap leren voelen waar je bekkenbodem zit, betaalt zich het hele traject uit. Let op: loslaten is net zo belangrijk als aanspannen, zeker richting de bevalling.
Zo doe je het
- 1
Zit rechtop op een stoel, voeten plat op de grond.
- 2
Adem rustig uit en trek de bekkenbodem zacht op, alsof je een plas ophoudt.
- 3
Houd 3 tot 5 seconden vast, blijf gewoon doorademen.
- 4
Laat dan volledig los en voel de bekkenbodem écht ontspannen, net zo lang als het aanspannen duurde.
- 5
Herhaal 8 tot 10 keer, en wissel af met een paar snelle korte aanspanningen.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 1004a en bouw rustig op.
Liggend beginnen
BasisIn het eerste trimester mag dit nog liggend, zo voel je de spieren het makkelijkst.
Zittend en staand
Op te bouwenZelfde oefening op de stoel en daarna staand, dichter bij het dagelijks leven.
Tijdens bewegen
GevorderdSpan aan vlak voor je tilt, hoest of opstaat. Zo bouw je het in in de dag.
Dagelijks, 2 series, vanaf het begin van de zwangerschap.
- ·Billen, buik en benen blijven ontspannen, het werkt alleen in de bekkenbodem.
- ·Na ongeveer week 16 liever niet meer plat op de rug oefenen, kies dan de zit- of sta-variant.
- ·Twijfel je of je de juiste spieren gebruikt? Vraag het na bij een bekkenfysiotherapeut.