Bekkenbodem ontspannen richting de bevalling
Voor de bevalling is loslaten belangrijker dan aanspannen: de bekkenbodem moet straks juist ruimte geven. Deze oefening traint precies dat, met adem en aandacht.
Zo doe je het
- 1
Zit comfortabel, bijvoorbeeld in de vlinder-zit met steun of op de zitbal.
- 2
Adem rustig en breed in naar je flanken en je bekken.
- 3
Stel je bij de inademing voor dat je bekkenbodem zacht wordt en iets zakt, als een bloem die opent.
- 4
Adem uit met een zachte zucht of een laag geluid, zonder iets aan te spannen.
- 5
Herhaal 5 tot 10 ademhalingen, dagelijks.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 1012a en bouw rustig op.
Zittend met adem
BasisDe basisversie, zittend met de flankademhaling.
In de vlinder-zit of hurkzit
Op te bouwenCombineer het loslaten met een heup-openende houding.
Met zacht geluid op de uitademing
GevorderdEen lage zucht of brom helpt de bekkenbodem mee te ontspannen, dezelfde techniek als tijdens de bevalling.
Dagelijks in de laatste 6 tot 8 weken van de zwangerschap.
- ·Dit is het omgekeerde van de Kegel: er hoeft niets aangespannen te worden.
- ·Vanaf ongeveer week 34 kan ook perineummassage helpen, vraag je verloskundige om uitleg.