Bekkenkanteling voor zwangeren
De basisoefening van de hele zwangerschap. Houdt de onderrug en het bekken soepel, verlicht lage rugpijn en leert je het bekken bewust te bewegen, wat straks bij de bevalling van pas komt.
Zo doe je het
- 1
Ga staan met je rug tegen een muur, voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen.
- 2
Adem in en laat je onderrug licht hol worden, weg van de muur.
- 3
Adem uit en kantel je bekken, zodat je onderrug zacht tegen de muur drukt.
- 4
Wissel rustig tussen beide standen, in het tempo van je ademhaling.
- 5
Herhaal 10 keer, meerdere keren per dag.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 1001a en bouw rustig op.
Staand tegen de muur
BasisDe veiligste start, de muur geeft feedback en steun.
Op handen en knieën
Op te bouwenZelfde kanteling op handen en knieën, de buik hangt vrij en de rug beweegt makkelijker.
Zittend op een zitbal
Op te bouwenKantel het bekken voor en achter op de bal, fijn in het derde trimester.
Dagelijks, 2 tot 3 series van 10, het hele zwangerschapstraject door.
- ·Beweeg rustig en klein, het gaat om soepelheid, niet om kracht.
- ·Stop en overleg met je verloskundige bij bloedverlies, vochtverlies, harde buiken of aanhoudende pijn.