KrachtRugRug
126
Vogel-hond
Bird-dog
Combineert rug- en core-activatie met balans. Eén van de veiligste oefeningen voor de lage rug.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Lage rugpijnrompinstabiliteitvalpreventie
Zo doe je het
- 1
Op handen en knieën, handen onder schouders, knieën onder heupen.
- 2
Span je buik aan.
- 3
Strek één arm naar voren en tegenoverliggend been naar achteren.
- 4
Houd 3-5 sec, lichaam blijft stabiel.
- 5
Wissel zijden, 8-10 per kant.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 126a en bouw rustig op.
126a
Alleen arm of alleen been, niet beide
BasisAlleen arm of alleen been, niet beide.
126b
Arm en been tegelijk, klein bereik
Op te bouwenArm en been tegelijk, klein bereik.
126c
Vol bereik, 5 sec hold
Op te bouwenVol bereik, 5 sec hold.
126d
Met elleboog-naar-knie tussen elke herhaling
GevorderdMet elleboog-naar-knie tussen elke herhaling.
126e
Met lichte halterhand of enkel-gewicht
GevorderdMet lichte halterhand of enkel-gewicht.
Hoe vaak
Dagelijks of 4× per week, 8-10 per kant.
Let op
- ·Heupen blijven horizontaal, niet kantelen.
- ·Onderrug stil.
Bron: McGill big-3