ZwangerschapTweede trimesterCoreRug

Vogel-hond aangepast

Modified bird-dog

Veilige core-stabiliteit zonder op de rug te liggen. Traint de diepe rompspieren die je houding dragen, in een versie die rekening houdt met de groeiende buik.

Vandaag gedaan?

Bij welke klachten

Rugpijnhoudingcore-stabiliteitbalans

Zo doe je het

1
Kom op handen en knieën, rug in een rustige neutrale stand.
2
Adem uit en schuif één been gestrekt naar achteren, tenen op de grond.
3
Til het been hooguit tot heuphoogte, zonder de rug te laten doorzakken.
4
Kom rustig terug en wissel van been.
5
Herhaal 6 tot 8 keer per kant.

Varianten

Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 1007a en bouw rustig op.

1007a

Alleen been schuiven

Basis

Schuif het been naar achteren met de tenen op de grond, zonder te tillen.

1007b

Been geheven

Op te bouwen

Til het gestrekte been tot heuphoogte, bekken blijft recht.

1007c

Been plus tegenoverliggende arm

Gevorderd

Alleen in het tweede trimester en zolang de balans het toelaat.

Hoe vaak

2 tot 3 keer per week, 2 series per kant.

Let op

·Zie je een puntvorm of gleuf op je middenlijn van de buik (diastase), houd de oefening dan klein en overleg met een bekkenfysiotherapeut.
·Geen holle rug maken, de kracht komt uit de rustige stabiliteit.

Bron: ACOG en bekkenfysiotherapie, core tijdens zwangerschap