KrachtBekkenbodemBuikCore
148
Bruggetje met bekkenbodem-activatie
Bridge with pelvic floor activation
Combineert bilkracht met bekkenbodem. Geïntegreerd functioneel.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Postpartumbekkenbodem + bilzwakte
Zo doe je het
- 1
Lig op je rug, knieën gebogen.
- 2
Span eerst de bekkenbodem aan.
- 3
Til daarna je heupen op tot brug.
- 4
Houd 5 sec, bekkenbodem actief.
- 5
Zak terug. 10 herhalingen.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 148a en bouw rustig op.
148a
Korte hold, alleen activatie voelen
BasisKorte hold, alleen activatie voelen.
148b
5 sec hold
Op te bouwen5 sec hold.
148c
Met mini-band om knieën
Op te bouwenMet mini-band om knieën.
148d
Eénbenig bruggetje + bekkenbodem
GevorderdEénbenig bruggetje + bekkenbodem.
148e
Hold + 10 snelle flicks bovenin
GevorderdHold + 10 snelle flicks bovenin.
Hoe vaak
Dagelijks, 2 sets van 10.
Let op
- ·Bekkenbodem niet vergeten, bil-activatie alleen is gemist.
Bron: Bo K., Evidence-based physical therapy for pelvic floor