KrachtBenenKnieHeup
105
Op tenen staan (kuitverhoging)
Calf raise
Versterkt de kuitspieren. Goed bij krampen, hardloopblessures en voor de enkelstabiliteit.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Kuitkrampenenkelinstabiliteitachillespeesklachtenplantaire fasciitis
Zo doe je het
- 1
Sta met voeten op heupbreedte, vlak op de grond.
- 2
Houd je eventueel even vast aan een stoel of muur voor balans.
- 3
Kom rustig op je tenen, til je hielen zo hoog mogelijk.
- 4
Houd 1-2 sec vast op het hoogste punt.
- 5
Zak gecontroleerd terug.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 105a en bouw rustig op.
105a
Op tenen staan met steun
Basishand aan een muur of stoel.
105b
Op tenen zonder steun
Op te bouwenzelfde beweging, geen handen.
105c
Op een traptrede
Op te bouwenmeer bewegingsbereik, hielen onder het niveau van de trap.
105d
Eénbenige calf raise
Gevorderdsta op één been, til de hiel op.
105e
Eenbenig op traptrede
Gevorderdgrootste bewegingsbereik en zwaarte.
Hoe vaak
3-4× per week, 3 sets van 15-20 herhalingen.
Let op
- ·Rustig zakken, de excentrische fase is waar de kuit het meest werkt.
Bron: BJSM, Calf strengthening protocol