KrachtBenenKnieHeup
109
Schelp-oefening (open en dicht)
Clamshell
Activeert de buitenste bilspieren (gluteus medius). Heel veel mensen hebben hier kracht-tekort, verraderlijk effect op knie en lage rug.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Lage rugpijnknie-instabiliteithardloopblessuresheupklachten
Zo doe je het
- 1
Lig op je zij, knieën gebogen 90°, voeten op één lijn met je rug.
- 2
Heupen op elkaar, niet naar achteren rollen.
- 3
Houd je voeten tegen elkaar.
- 4
Draai je bovenste knie omhoog open als een schelp.
- 5
Zak rustig terug, herhaal 12-15×.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 109a en bouw rustig op.
109a
Klein bereik
Basisopen de knie 10-15 cm.
109b
Vol bereik
Op te bouwenopen zo ver als je kan zonder met je heup mee te rollen.
109c
Met mini-band om de knieën
Op te bouwenMet mini-band om de knieën.
109d
Heupen los van de grond
Gevorderdbovenkant knie omhoog terwijl je heup-stapelt.
109e
Met band én vasthouden bovenaan 5 sec
GevorderdMet band én vasthouden bovenaan 5 sec.
Hoe vaak
Dagelijks, 2 sets van 12-15 per kant.
Let op
- ·Heup niet naar achteren laten rollen, moeilijk maar essentieel.
Bron: Selkowitz DM., JOSPT 2013 (gluteus medius EMG)