Schelp-oefening in zijligging
Dé oefening bij zwangerschapsgerelateerde bekkenpijn, waar één op de vijf zwangeren mee te maken krijgt. Versterkt de diepe bilspieren die het bekken stabiliseren, in een veilige zijligging.
Zo doe je het
- 1
Ga op je zij liggen met een kussen onder je hoofd en eventueel onder je buik.
- 2
Buig je knieën 90 graden, voeten op één lijn met je rug.
- 3
Houd je voeten op elkaar en open je bovenste knie rustig als een schelp.
- 4
Niet naar achteren rollen met het bekken, de beweging blijft klein.
- 5
Zak rustig terug en herhaal 10 tot 12 keer, dan wisselen van zij.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 1006a en bouw rustig op.
Kleine opening
BasisOpen de knie maar een klein stukje, rustig en gecontroleerd.
Grotere opening met pauze
Op te bouwenOpen verder en houd bovenin 2 seconden vast.
Met elastische band
GevorderdBand net boven de knieën voor extra weerstand, alleen zolang het comfortabel blijft.
Dagelijks 1 serie per kant, of 3 keer per week 2 series.
- ·Zijligging is juist prettig en veilig in het tweede en derde trimester.
- ·Bij scherpe pijn rond het schaambot: kleiner bewegen en bespreken met verloskundige of bekkenfysiotherapeut.