MobiliteitBenenHeupKnieEnkel & voet
211
Bank-rek (voorkant heup en quad)
Couch stretch
Combineert quad- en heupbuiger-rek. Heel effectief, ook intens.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Stijve quadstijve heupbuigerslangdurig zitten
Zo doe je het
- 1
Kniel met je rug naar een bank of stoel.
- 2
Plaats je achterste voet op de bank, bovenkant voet op zitting, knie op de grond.
- 3
Andere voet plat voor je, kniel-positie.
- 4
Span bilspier aan en duw heupen naar voren.
- 5
Optioneel: kom rechtop tegen de bank.
Let op
- ·Niet je rug overstrekken, bilspier actief aan.
Hoe vaak
3-4× per week, 1 min per kant.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 211a en bouw rustig op.
211a
Op handen leunend, lichte rek
Basis211b
Romp rechtop
Op te bouwenkniel-positie.
211c
Romp tegen de bank/stoel
Op te bouwenvolledig rechtop.
211d
Met arm omhoog aan dezelfde kant
Gevorderd211e
PNF
Gevorderdspan quad 5 sec, ontspan.
Bron: Kelly Starrett