MobiliteitBenenHeupKnieEnkel & voet
211
Bank-rek (voorkant heup en quad)
Couch stretch
Combineert quad- en heupbuiger-rek. Heel effectief, ook intens.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Stijve quadstijve heupbuigerslangdurig zitten
Zo doe je het
- 1
Kniel met je rug naar een bank of stoel.
- 2
Plaats je achterste voet op de bank, bovenkant voet op zitting, knie op de grond.
- 3
Andere voet plat voor je, kniel-positie.
- 4
Span bilspier aan en duw heupen naar voren.
- 5
Optioneel: kom rechtop tegen de bank.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 211a en bouw rustig op.
211a
Op handen leunend, lichte rek
BasisOp handen leunend, lichte rek.
211b
Romp rechtop
Op te bouwenkniel-positie.
211c
Romp tegen de bank/stoel
Op te bouwenvolledig rechtop.
211d
Met arm omhoog aan dezelfde kant
GevorderdMet arm omhoog aan dezelfde kant.
211e
PNF
Gevorderdspan quad 5 sec, ontspan.
Hoe vaak
3-4× per week, 1 min per kant.
Let op
- ·Niet je rug overstrekken, bilspier actief aan.
Bron: Kelly Starrett