KrachtBenenKnieHeup
104
Heupkanteling met gestrekte benen
Romanian deadlift (RDL)
Trainent achterkant bovenbenen (hamstrings) en bilspieren. Belangrijk voor wie veel zit of last heeft van stijve achterkant benen.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Stijve hamstringslage rugpijnslappe billenhardloopblessures
Zo doe je het
- 1
Sta met voeten op heupbreedte, lichte buiging in de knieën.
- 2
Houd iets vast, een boek, fles water, dumbbell, vlak voor je dijen.
- 3
Kantel je bekken naar voren, glijd het gewicht langs je benen omlaag.
- 4
Voel rek in de achterkant van je bovenbenen.
- 5
Kom omhoog door je heupen naar voren te duwen.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 104a en bouw rustig op.
104a
Zonder gewicht
Basishanden op heupen, voel de heupkanteling.
104b
Met een licht gewicht (1-3 kg)
Op te bouwenboek of waterfles.
104c
Met dumbbells of kettlebell (5-8 kg)
Op te bouwenMet dumbbells of kettlebell (5-8 kg).
104d
Eénbenige RDL
Gevorderdsta op één been, leun naar voren, andere been strekt naar achteren.
104e
RDL met halter (barbell)
Gevorderdklassieke variant.
Hoe vaak
2× per week, 3 sets van 8-10 herhalingen.
Let op
- ·Rug recht, niet bol.
- ·Beweging komt uit de heupen, niet uit de onderrug.
Bron: Schoenfeld B., Strength Training (2021)