MobiliteitLiezenHeup
216
Diepe kniebuiging vasthouden
Deep squat hold
De 'kinder-houding', je kan het ook ankle-mobility-test noemen. Goed voor de hele onderkant en lies.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Stijve enkelsstijve liezenlage rugsport-prestatie
Zo doe je het
- 1
Sta met voeten op heupbreedte, tenen licht naar buiten.
- 2
Zak zo diep mogelijk in een squat-positie.
- 3
Hielen blijven plat op de grond.
- 4
Ellebogen kunnen je knieën zachtjes opzij duwen.
- 5
Houd 30 sec tot 2 min.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 216a en bouw rustig op.
216a
Met steun
Basishanden op stoel of paal.
216b
Zonder steun, hielen op een opgevouwen handdoek
Op te bouwenZonder steun, hielen op een opgevouwen handdoek.
216c
Hielen plat op de grond, geen steun
Op te bouwenHielen plat op de grond, geen steun.
216d
Met ellebogen tegen knieën duwen voor lies-rek
GevorderdMet ellebogen tegen knieën duwen voor lies-rek.
216e
Met rotatie
Gevorderdéén arm omhoog draaien.
Hoe vaak
Dagelijks, 1-2 min cumulatief.
Let op
- ·Hielen moeten kunnen rusten op de grond.
- ·Anders eerst enkel-mobiliteit doen.
Bron: FRC