AlgemeenOpwarmingHele lichaam

Snelle doorbloeding-warming-up

Quick circulation booster

Koude voeten, stijve handen na lang zitten, of slappe energie tussen door werk? Drie min bewegen wekt de doorbloeding op en haalt warmte tot in de uiteinden.

Vandaag gedaan?

Bij welke klachten

Koude handen of voetenlage energie na lang zittenstijve start van de dag

Zo doe je het

1
Sta op, voeten heupbreed.
2
30 sec rustig op de plaats marcheren, knieën hoog.
3
30 sec arm-cirkels, eerst voorwaarts, dan achterwaarts.
4
30 sec zachte kniebuigingen, half-squat (geen volledig).
5
30 sec schouder-rolls.
6
Sluit af met 30 sec rustig staan en voel het verschil.

Varianten

Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 615a en bouw rustig op.

615a

Stoel-variant (zittend)

Basis

Voor wie niet kan staan: bovenstaande bewegingen vanuit een stoel.

615b

Met jumping jacks

Op te bouwen

Vervang de marche door 30 sec sterspring (jumping jacks).

615c

Energy-boost met sprongen

Gevorderd

Voeg 30 sec touwspringen (echt of denkbeeldig) toe als afsluiter.

Hoe vaak

Bij elke pauze, of als routine 1 tot 2 keer per dag.

Let op

·Bij hart- of vaatklachten: bouw rustig op en overleg met je arts.

Bron: ACSM activity break recommendations