MobiliteitBenenHeupKnieEnkel & voet
207
Vier-vorm rek (op de rug)
Figure-4 stretch
Veilige bil-rek voor wie pigeon te zwaar vindt. Op de rug, minder druk op de knie.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Stijve billenischiaslage rugpijn
Zo doe je het
- 1
Lig op je rug, beide knieën gebogen, voeten plat.
- 2
Plaats één enkel op het tegenoverliggende dij.
- 3
Pak het standbeen achter de dij vast.
- 4
Trek het standbeen naar je toe.
- 5
Voel rek in de bil van het opzij-been.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 207a en bouw rustig op.
207a
Klein bereik
Basisknie blijft ver van borst.
207b
Knie tot vlak voor de borst
Op te bouwenKnie tot vlak voor de borst.
207c
Met handen om de scheen ipv dij
Op te bouwendiepere rek.
207d
Met romp half overeind
Gevorderdactieve rek.
207e
PNF
Gevorderdduw been weg, ontspan, trek dieper.
Hoe vaak
Dagelijks, 30-45 sec per kant.
Let op
- ·Romp ontspannen, hoofd op de grond.
Bron: Sports Medicine review