MobiliteitLiezenHeup
214
Kikker-rek
Frog stretch
Diepere lies-rek dan butterfly. Intens, voor mensen die echt verkorting hebben.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Zeer stijve liezensport-prestatie (BJJdanshardlopen)
Zo doe je het
- 1
Op handen en knieën beginnen.
- 2
Spreid je knieën zo ver mogelijk uit elkaar.
- 3
Voeten 90° gebogen, hielen recht achter de knieën.
- 4
Heupen recht boven de knieën, niet meer naar voren.
- 5
Wieg langzaam heen en weer voor 1-2 min.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 214a en bouw rustig op.
214a
Knieën half gespreid, gewicht op handen
BasisKnieën half gespreid, gewicht op handen.
214b
Knieën verder uit elkaar, op de onderarmen
Op te bouwenKnieën verder uit elkaar, op de onderarmen.
214c
Volledig gespreid, romp op de grond
Op te bouwenVolledig gespreid, romp op de grond.
214d
Statisch vasthouden 60-90 sec
GevorderdStatisch vasthouden 60-90 sec.
214e
Met heupen heen en weer wiegend voor dynamiek
GevorderdMet heupen heen en weer wiegend voor dynamiek.
Hoe vaak
3-4× per week, 1-2 min.
Let op
- ·Geen pijn in de knieën, stoppen bij scheve sensatie.
- ·Knieën op zachte ondergrond.
Bron: BJJ / sport mobility