MobiliteitBenenHeupKnieEnkel & voet
202
Hamstring-rek op de rug
Supine hamstring stretch
Veilige variant, rug ligt plat, geen druk op de wervelkolom.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Stijve hamstringslage rugpijn (vooral acuut)
Zo doe je het
- 1
Lig op je rug, beide benen gestrekt.
- 2
Trek één been omhoog, pak het achter je dij of knieholte.
- 3
Strek je knie zo ver als kan zonder pijn.
- 4
Trek het been zachtjes naar je toe.
- 5
Houd 30-45 sec, wissel.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 202a en bouw rustig op.
202a
Knie blijft licht gebogen
BasisKnie blijft licht gebogen.
202b
Knie zo gestrekt mogelijk
Op te bouwenKnie zo gestrekt mogelijk.
202c
Met handdoek of band om de voet
Op te bouwenmeer hefboom.
202d
Variant met been over de borst
Gevorderdmeer bil-rek.
202e
PNF
Gevorderdspan 5 sec, ontspan 5 sec, trek dieper.
Hoe vaak
Dagelijks, 1× per kant, 30-45 sec.
Let op
- ·Andere been mag licht gebogen om de rug te ontlasten.
Bron: ACSM stretching guidelines