MobiliteitBenenHeupKnieEnkel & voet
205
Heupbuiger-rek (knielend)
Hip flexor stretch (kneeling)
Voor mensen die veel zitten, de heupbuigers (psoas) zijn dan verkort. Geeft direct ruimte aan de onderrug.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Lage rugpijnlangdurig zittenslechte houding
Zo doe je het
- 1
Kniel op één knie, andere voet plat voor je (uitval-positie).
- 2
Achterste knie iets verder naar achteren.
- 3
Span je bilspier van het achterste been aan.
- 4
Duw je heupen naar voren, voel rek aan de voorkant van het achterste been.
- 5
Houd 30-45 sec, wissel.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 205a en bouw rustig op.
205a
Subtiele heup-naar-voren beweging
BasisSubtiele heup-naar-voren beweging.
205b
Heupen actief naar voren + bilspier aanspannen
Op te bouwenHeupen actief naar voren + bilspier aanspannen.
205c
Met arm omhoog aan dezelfde kant als het achterste been
Op te bouwenMet arm omhoog aan dezelfde kant als het achterste been.
205d
Couch stretch
Gevorderdachterste voet op een bank, hiel naar bil.
205e
Couch stretch met romp rechtop tegen muur
GevorderdCouch stretch met romp rechtop tegen muur.
Hoe vaak
Dagelijks, 1-2× per kant.
Let op
- ·Rug niet overstrekken, bilspier aanspannen kantelt het bekken juist goed.
Bron: Kelly Starrett, Becoming a Supple Leopard